腰痛の予防と対策 四ツ谷（新宿）の整体院
腰痛の予防に関して、大事な筋肉は一般的にインナーユニットが大事だと言われています。
インナーユニットは横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群によって構成されています。
これらの筋肉がバランスよくタイミングよく協調的に働くことで、適度な腹腔内圧を保つことができ腰部に負担のかからない姿勢や動きをつくることができるからです。
これらの筋肉は日常的に使えなくなってしまう事で腹腔内圧が
減少する事で腰痛が発生するのです（↓図を参照）
まず、この中の骨盤底筋に注目をしてみましょう
骨盤底筋群（こつばんてきんぐん）とは、骨盤の下側に位置する一部の筋肉の総称です。
骨盤の下側に位置しているので、その上にある膀胱や腸などの内臓が重力で下がりすぎないように筋膜や靭帯組織と共同してハンモックのように支えています。
骨盤底筋群は細かい筋肉で目立たない場所にあるので普段は意識をすることが少ないですが、とても重要な役割を果たしているのです。
①第１層：臓側骨盤隔膜
骨盤腔内の臓器の表面を覆い、臓器間を埋める結合組織のこと。
②第2層：骨盤隔膜
主に肛門挙筋と尾骨筋からなる。
1)肛門挙筋
・前部：恥骨尾骨筋、恥骨直腸筋
・後部：腸骨尾骨筋
2)尾骨筋
③第3層：尿生殖隔膜
恥骨結合と両側の坐骨結節との間にあり、上下の筋膜層からなり、その間に浅および深会陰横筋、球海綿体筋、坐骨海綿体筋、尿道括約筋がある。
骨盤底筋群は上部から臓側骨盤隔膜、骨盤隔膜、尿生殖隔膜という三層構造になっています。
骨盤底筋群に対するアプローチとして対象となるのは、第2層の骨盤隔膜内の筋群です。
骨盤底筋群は臓器を支持していて、休息時にも常に活動をしています。
骨盤底筋群は姿勢保持筋としての重要な役割も果たしているからです。
姿勢保持をするための筋肉に求められるのが「持続的に働く」ということです。
筋肉の線維には遅筋線維と速筋線維の2つに大別されますが、遅筋線維には姿勢保持に重要な比較的弱い力で持続的に働かせる作用があります。
骨盤底筋群はこの遅筋線維の割合が多いという特性があります。
骨盤底筋群の運動機能
骨盤底筋群の運動機能は2つに大別されます。
①排尿・排便動作のコントロール
②姿勢保持（体幹のインナーユニットとしての作用）
骨盤底筋群は単独で働くことは少なく、腹横筋や横隔膜などの他のインナーユニットを構成する筋肉と協調しながら働くとされています。
【骨盤底筋群と腹横筋】
姿勢を安定させるために、四肢の動きの開始前に先行的に腹横筋と協調して作用する。
腹横筋が姿勢保持のために上肢を挙げる前に先行的に作用するのは予測的姿勢制御の反応は有名ですが、それと同時に骨盤底筋群も作用していることが確認されています。
【骨盤底筋群と横隔膜】
呼吸運動の際には横隔膜と協調して作用する。
①吸気
肺に空気が入ってゆくので、結果として腹部は膨らむ。
・横隔膜：求心性収縮して下方（足側）に下がる
・骨盤底筋群：遠心性収縮して伸張位。下方（足側）に下がる
②呼気
肺から空気は出てゆき、腹部は凹んでゆく。
・横隔膜：遠心性収縮して上方（頭側）に上がる
・骨盤底筋群：求心性収縮して上方（頭側）に上がる
骨盤底筋群の機能低下による症状
骨盤底筋群の機能低下は上記のような女性に出現しやすい傾向にあります。
では、機能低下がおきるとどうのような症状がでるのでしょうか？
【主な症状】
・尿失禁
・性器脱
・腰痛
骨盤底筋群と尿失禁の関係
尿失禁は、直接生命に関わる問題ではないが、生活に支障をきたすことが多くQOL（生活の質）に影響を及ぼす疾患の一つとして問題視されています。
特に女性にとって問題となりやすい尿失禁は、腹圧負荷時に不随意に尿がもれる腹圧性尿失禁、尿意切迫感と同時または直後に不随意に尿がもれる切迫性尿失禁です。
骨盤底筋群は、排尿・排便においてその排泄口を閉鎖および解放する働きをしていますのでこの機能が低下することで、「おしっこが我慢できずに漏れてしまう。」という状況が起こります。
骨盤底筋群と腰痛の関係
骨盤底筋群の機能が低下すると腰痛を引き起こす原因となります。
なぜでしょうか？
その理由は体幹の安定性・姿勢保持との関係性にあります。
体幹の安定性や姿勢保持に必須なのが、体幹のインナーユニットです。
骨盤底筋群が機能不全を起こすと、腹腔の中での骨盤底筋群による下側からの支えが不十分になってしまうので腹腔内圧が維持できなくなります。
骨盤底筋群の機能を回復させるには？
骨盤底筋群が機能低下をすると、尿失禁や腰痛など様々なトラブルが起こりやすくなります。
では、機能低下をした骨盤底筋群を回復させるにはどうしたらよいでしょうか？
骨盤底筋群は普段意識することはあまりなく、「骨盤底筋群を鍛えましょう！」と言われても働かせる感覚自体が最初はわからないと思います。
細やかなインナーマッスルですので適切にトレーニングするにはややコツが必要なのです。
まずは呼吸練習から始めることをお勧めします。
上記をしたように、骨盤底筋群は横隔膜と呼吸運動の際に協調的に働いていますので呼吸運動が適切に行えるようになるだけで結果的に骨盤底筋群を働かせることに繋がるからです。
難しく考える必要はありません。
腹式呼吸をリラックスして行いましょう。横隔膜を働かせることが大切です。
その後、骨盤底筋群の個別の収縮練習をしたり、手足の運動をしながら骨盤底筋群を持続的に働かせる応用的な移行してゆきます。
段階的にトレーニングをしてゆけば、徐々にその感覚がわかってくるはずです。
これらの一連の段階的なトレーニングは一人では難しいので、最初は指導者の下で行うと効果的に行うことができます。
骨盤底筋を鍛える骨盤底筋体操～基本編～
骨盤底筋を鍛えるメリットはご理解いただけたと思いますのでケーゲル体操の方法をご紹介します。
寝ながら骨盤底筋体操 (ケーゲル体操)
やり方は非常に簡単です！仰向けに寝た状態で足を肩幅に開いてヒザを立てます。
リラックスした状態でスタンバイしましょう。
肛門と尿道を締めて体の中に引き上げるように力を入れた状態で5秒間キープします。
キープ後はリラックスします。
この運動を1セットとして10セットを目安に行いましょう。
肛門の締め方は尾てい骨に意識を向けて、尾てい骨を押し上げるようなイメージを持ちましょう。※腹筋に力が入らないように注意しましょう。
尿道の締め方はおしっこを我慢している時をイメージすると締めやすくなります。
寝た状態で骨盤底筋を意識できれば、椅子や立った状態などあらゆる姿勢で骨盤底筋体操ができるようになります。
椅子に座ったままの骨盤底筋体操
※骨盤底筋への力の入れ方・感覚がよくわからない方は、排尿中におしっこを止めてみてください。その時に使われる筋肉が骨盤底筋です。
腸腰筋（ちょうようきん）は腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群の総称。
腸骨筋と大腰筋が関連している。内臓と脊椎の間にあり、深部腹筋群とも総称され見えない筋肉の一つ。
主に股関節を屈曲させる働きをするが、腰椎のS字型を維持する働きを併せ持つ。
腹腔の後ろにあり、脊柱を前屈させる筋でもあるため「深腹筋」と呼ばれることもあり（とくにスポーツ選手やトレーナの間でよく用いられる）運動に非常に重要な働きをしている
。これは腸腰筋が背骨から大腿骨にかけてを引っ張り上げるような形状で緊結しているためで、多くの筋肉の中でも唯一重力から身体を守るという役割をも果たしている。日本人と黒人では、3倍ほど黒人の方が断面積が大きい。
腸腰筋はハムストリングスの主な拮抗筋であり、運動能力との相関が強い。短距離や跳躍の有力選手は腸腰筋が並外れて太いといわれ、400M走の五輪ファイナリストとなった高野進は日本人選手の一般水準の三倍程のサイズがあり速さの秘密として紹介されることがあった。
◆腸腰筋が衰えるとどんな弊害が出てくるか
腸腰筋は、硬くなってくると以下のような状態を引き起こす可能性があります。
・バランスが悪くなる(骨盤の左右差)
・姿勢が悪くなる（腰椎過前湾※拘縮時・腰椎伸展制限※弱い時）
・お尻が垂れる（※筋力弱い時）
・下腹がポッコリ出る（※筋力弱い時）
・腰痛になりやすい（※筋力弱い時）
・つまずきやすくなる（筋力弱い時）
とはいえ、こうした状態は腸腰筋だけが原因で起きるものでもありません。腸腰筋が硬くなっているのかどうか、1度チェックしてみるとよいでしょう。
腸腰筋の硬さをチェックする3つのポイント
1.仰向けに寝ます。
2.片足の膝を胸につくように抱えます。もう片方の足は膝を伸ばしてください。
※もし膝が胸につかないなら、パートナーに押してもらいましょう。
抱えている膝を胸につけているとき、もう片足の膝裏が床から離れてしまうようであれば、腸腰筋がうまく使えていない、または硬い証拠です。次に取り上げるトレーニングやストレッチに取り組んで、改善していきましょう。
腸腰筋を鍛えるトレーニング
前述したように、腸腰筋はインナーマッスルです。インナーマッスルのトレーニングはだいたい40％くらいの力で行うのがよいとされています。それ以上の力で行うと、アウターマッスルの作用が強くなるためです。自重トレーニングや日常生活の動作で鍛えるのがよいでしょう。
◆レッグレイズ
1.仰向けに寝ます。
2.膝を伸ばしたまま両足を上下させます。
3.10～20回×3セットを目安に行いましょう。
・足を下ろした際、床につけないで続けると効果が上がります。
・足を下ろす際にゆっくり行うとさらに効果的です。
◆バイシクル
1.仰向けに寝ます。
2.足を浮かしたまま、自転車を漕ぐように両足を交互に胸に引き寄せます。
3.10～20回×3セットを目安に行いましょう。
・手を頭にしておくとさらに効果が上がります。
・ゆっくり行うとさらに効果的です。
◆階段を使う
一段飛ばしで少し前傾しながら行うと、さらに効果が上がります。
◆少し大股で歩く
足の裏ひとつ分ほど大股で歩くと、より効果が高まります。
腸腰筋を柔らかくするストレッチ
トレーニング後はストレッチも行いましょう。なかなかトレーニングできない人は、まずストレッチから入るのもよいでしょう。ここでは具体的なストレッチとして、「ランジ」の手順をご紹介します。マットなどを敷いた床の上で行いましょう。
◆ランジ
1.しゃがんだ状態から、膝は曲げたまま、足を前後に開きます。
2.後足の膝は床につけます。
3.前足に体重を乗せ、後足の股関節を伸ばします。
-------------------------会社情報--------------------------
Replus整体院(リプラス セイタイイン)
conceptは「好きな自分になる」
東京都新宿区四ツ谷2-14-9森田屋ビル301
地下鉄丸ノ内線：四ツ谷三丁目駅より徒歩4分
JR総武線：四ツ谷駅より徒歩６分
tel:0120-633-490