肩コリのケア方法 解決編 四ツ谷（新宿）の整体院
今回は肩コリの自己ケア方法をお伝えします。
基本的に事務作業等で肩コリの原因になるであろう、作用している筋肉をいうと
・僧帽筋
・肩甲挙筋
・棘上筋
・菱形筋
このお話を前回しました。
では今回は解決方法をお話していきます。
それぞれの筋肉の役割から見ていくと分かりやすいのでそこから行きましょう。
僧帽筋
上部：主な作用は肩甲骨の挙上や内転です。特に肩甲骨内転は主に立位時に作用します。この筋腹は単独で筋力低下を起こすことが少ないため，どちらかと言えば筋緊張亢進による機能低下の方が重要です。
上部線維の緊張により，頭頸部の関節可動域が制限されます。また，一側の緊張によって肩甲帯の非対称性を引き起こします。
ただし，このような機能障害は肩甲骨周囲の他の筋群の影響も強く受けるため，僧帽筋上部線維が純粋に関わっているか慎重に吟味する必要があります。
中部：主な作用は肩甲骨の内転です。中部線維の上部は肩甲骨の挙上にも作用します。中部線維は僧帽筋内で最も大きな面積の筋腹で肩甲骨の安定性に重要です。
中部線維が筋力低下により，肩甲上腕の筋群が上手く機能しなくなります。肩甲上腕関節の運動は，肩甲骨の安定性があってはじめて良好に機能するからです。
下部：主な作用は肩甲骨の下制です
しかし，直立姿勢では下制方向に重力が作用しているためあまり活動しません。
僧帽筋と肩こり
僧帽筋は肩こりの原因となりやすい筋です。特に胸椎後弯が増強した不良姿勢（肩甲骨が外転＝猫背）でいると，上部，中部，下部線維が牽引されて，緊張が高まります。作業時には姿勢を正し，かつ僧帽筋各線維を鍛えることである程度の肩こりを防止あるいは解消することが可能だと考えられます。
上方の筋線維は肩甲骨を持ち上げ、中間付近の筋線維は内側に引っ張り、下方の筋線維は下に下げ、上方と下方の筋線維が両方収縮するときは回転させる。
僧帽筋上部線維と下部線維の引っ張り合い
僧帽筋の上部線維と下部線維は，肩甲骨を互いに反対方向へ引っ張りあう関係にあります。これらの線維の関係は解剖学的フォースカップリングといわれ，これらが作用すると肩甲骨は胸郭上を移動することなく上方に回旋します。この作用は肩甲骨の安定性に重要で，いずれかの線維が機能不全に陥ると，肩甲骨の上方回旋時（外転時）に肩甲骨が不安定になります。
肩甲挙筋
・肩甲骨を挙上する（肩をすくませる）
・肩甲骨の下方回旋
・頭首部の側屈
注意点
・重い鞄を持ち運ぶ
・耳と肩の間に受話器を挟むような姿勢を避ける
棘上筋
・腕を支える
・体幹から離して買い物カゴを持つ（腕を外へ開く）
・腕を挙げる全ての動き
菱形筋
・肩甲骨を内側に動かす（肩甲骨を背骨に近づける）
・肩甲骨を固定する
・肩関節の外転
これらの筋肉の働きと、肩コリという症状を勘案したときに考えられる
トレーニング方法です。
肩甲骨の可動域が減少する事で基本的に起きている事を前提にしたトレーニング方法なので基本はPC等のデスクワークをメインにされている方には効果的だと思います。
まだ誰も開発していないトレーニングなので僕自身も試行錯誤しながら一つの答えを導きました。
まずはじめに言っておきたい事は、この運動は肩コリの症状に対して行っていく自己ケア方法なので、やはりやり過ぎると次の日に筋肉痛が出てきますので要注意してください。
※しかし、肩コリの症状はしっかりと改善されていたので予測通りの結果かなと思います。
①立った状態で両足は肩幅に開きます。
②両手で肩を引き下げるように肩を足元の方向に引きます
棘上筋、肩甲挙筋、僧帽筋上部をゆるめる事を意識。
僧帽筋下部に少し緊張を感じる
③②を維持したまま手の平を外側へ回します。
胸を開く感じで、菱形筋や僧帽筋下部に少し緊張
④②と③を維持したまま両手の甲を合わせるように近づける。
息を吐きながらゆっくり１０回
菱形筋と、僧帽筋下部を意識して緊張が感じられれば大丈夫です！
ちなみに僕はこのトレーニングをやった後に感じられた筋肉痛は
僧帽筋下部（肩甲骨を下に引く）
広背筋（上腕の伸展、内転、内旋）
棘下筋（上腕の外旋筋）
小円筋（上腕の外旋筋）
と出ました！
-------------------------会社情報--------------------------
Replus整体院(リプラス セイタイイン)
conceptは「好きな自分になる」
東京都新宿区四ツ谷2-14-9森田屋ビル301
地下鉄丸ノ内線：四ツ谷三丁目駅より徒歩4分
JR総武線：四ツ谷駅より徒歩６分
tel:0120-633-490