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腰痛 | 四ツ谷周辺の整体院で肩こりや腰痛の改善を希望される方はぜひお任せください

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    腰痛の原因と対策

    腰痛って何故起こるの?

    椎間板ヘルニア・坐骨神経痛・脊柱分離症・すべり症・坐骨神経痛・ギックリ腰・梨状筋症候群等

     

    腰痛と一言でいっても様々な症状や要因があります。

    気になって調べている方は一度はなった事があると思います。

     

    このページでは腰痛に関して掘り下げていきたいと思います。

     

    背骨の仕組み

     

    腰痛とは、背骨の中の腰椎周辺が原因で起こる痛みの総称です。

    腰椎周辺には胸椎と頸椎が存在します。

    背骨は頸椎が7胸椎が12腰椎が5で全24の骨で形成されています。

    一つ一つの骨(椎骨)の間には椎間板がありクッションの様な役割をしています。

     

    また上下の椎骨は椎間関節で保持され安定しています。

    脊柱は側面から見ると腰椎が前弯していて、胸椎が後弯、頸椎が前弯とS字のようになっている。

    これは人間が2足歩行で歩いているときに地面からの衝撃ををS字の椎体があることで脳に衝撃が伝わらないようにするためにこのような構造になっています。

     

    椎間板ヘルニアとは

     

    腰痛の方なら一度は耳にされた事がある症状だと思います。

    簡単にいうと、背骨には24の骨があり、骨と骨の間には椎間板という衝撃の緩衝材のような役割を果たしています。

    一般的には椎間板の変性(変形)のみでヘルニアと診断されますが、更に悪化すると椎間板の中の髄核がでてきてしまっている突出性のヘルニアとなってしまいます。

     

    メカニズムからすると、椎間板は基本的には、緩衝材の役割を果たしているのでそう簡単には変形しないのですが、局所的に急激に負荷がかかってしまうような事が長時間続くと徐々に変形してしまうのです。

    逆にいうと、衝撃を分散させ続ければそのように変形してしまう確立はグッと下げる事もできます。

     

     

    分離症・すべり症とは

     

    脊柱分離症とは本来は椎体と椎間関節は繋がっているのですが、それが何らかの原因で分離(骨折)してしまっている状態をいいます。

     

    すべり症とは、椎体が下の椎体に対して大きく前方へ出てしまっている状態をいいます。

     

    上記二つの症状は基本同時に起こる事が多く、分離性すべり症と呼ばれています。

    この症状はヘルニアとは真逆で局所的に動き過ぎてしまう事でそのストレスで椎間関節が耐えられず分離を起こしてしまう事が多いです。

     

    なお、ヘルニアとすべり症はそのメカニズムから併発して起こる事も多くあります。

     

    脊柱管狭窄症とは

     

    ある程度の高齢者の方に発症する事が多いです。

    基本的に脊柱同士が癒合してしまい動かなくなってしまい痛みが発生します。

    鎮痛剤等で痛みを抑える事が出来ますが、根本的な治療は一般的には難しいと言われています。

     

    椎間板のズレ等から脊柱管に圧迫から起きる症状です。

    主な症状は長時間の歩行が困難※前かがみで緩和

     

     

    梨状筋症候群とは

    骨盤から出ている坐骨神経が股関節から足に向かって伸びている神経を梨状筋が圧迫することで発生する症状です。

     

    原因は、主に股関節が内旋(内股)している方によくでる症状です。

     

    股関節の内旋の改善や梨状筋の弛緩により改善される。

    坐骨神経神経痛と呼ばれる症状の一つになります。

     

     

     

    ギックリ腰とは

     

    ぎっくり腰とは、正式には「急性腰痛症」と呼ばれ、

    (1)急激に発症する腰痛

    (2)動作による痛みの悪化

    (3)明らかな神経痛や麻痺などは合併しない

    (4)レントゲンやMRIでははっきりした異常所見がない

    (5)比較的短期間で治るなどを満たすものを言います。

    すなわちはっきりした診断はつかないが短期間でおさまる腰痛、とも言えます。ぎっくり腰は、些細なきっかけでも突然起こることがあります。

     

    ぎっくり腰の原因ははっきり特定されていません。筋肉の捻挫のようなものと言われています。

    腰痛って結局何か??

    腰痛になりやすい方の共通点

    さて、腰痛の種類について記載していったのですが共通点があります。

    それは何か??

    関節の可動性の有無から発生するものが多い事です。

    実際に当院にいらっしゃる患者さんのほとんどがどうする事も出来ない腰痛でいらっしゃことが多いです。

    一般的に整形外科等では、はっきりとした悪い箇所があれば手術等を行う事が出来るのですが、レントゲンやMRI等で問題がない(病気や病変がない)状態ですと、鎮痛剤等の処置しかする事はできない場合が多いのです。

     

    また、高齢になってくると原因部を手術したあとに改善しなかったり筋肉が低下する事で更にあっかしてしまうリスクもあるので手術に踏みとどまる方も多くいらっしゃいます。

     

    実際に関節が硬いや動き過ぎるということは病気でもなんでもないですからね!笑

    そういった事もあり腰痛は原因が不明である場合が多いのです。

     

    腰痛の問題は筋肉と関節の使い方が原因である場合が非常に多いです

     

    筋肉の問題

    ・筋力不足

    ・筋肉をそもそも使えていない

    ・筋肉の柔軟性が不足

    ・筋肉への過負荷

     

    関節の問題

    ・関節が動き過ぎる

    ・関節が硬すぎる

    ・関節への過負荷

     

    大体こういった感じになると思います。

    上記のどれかの要素が不足してしまう事で基本的には腰が痛めてしまうという事が見えてくると思います。

     

    一度発祥すると生活習慣が変わらない限り再発のリスクを伴うので、生活習慣から根本的に見直す必要と不足している筋力や柔軟性を取り戻す必要があるのです!

     

    一人一人の生活習慣によって上記に記載している筋肉の状態や関節の状態は違いますし、同じ人でもその日の生活によって疲れてくる筋肉は変わってきます

    その為に、私たちプロの知識と多くの経験が必要になるのです。

    腰痛予防に必要な対策

    腰周辺の筋肉と関節の役割を知る

    先ほど、腰痛に関して起こりうる問題として、筋肉の問題と関節の問題と説明しました。

     

    ではその筋肉と関節の問題についてどこをどうすれば解決しやすいのかを説明していきます。

    超重要なインナーユニット

     

    腰痛の予防に関して、大事な筋肉は一般的にインナーユニットが大事だと言われています。

    インナーユニットは横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群によって構成されています。

    これらの筋肉がバランスよくタイミングよく協調的に働くことで、適度な腹腔内圧を保つことができ腰部に負担のかからない姿勢や動きをつくることができるからです。

     

    これらの筋肉は日常的に使えなくなってしまう事で腹腔内圧が

    減少する事で腰痛が発生するのです(↓図を参照)

    まず、この中の骨盤底筋に注目をしてみましょう

     

    骨盤底筋群(こつばんてきんぐん)とは、骨盤の下側に位置する一部の筋肉の総称です。

    骨盤の下側に位置しているので、その上にある膀胱や腸などの内臓が重力で下がりすぎないように筋膜や靭帯組織と共同してハンモックのように支えています。

    骨盤底筋群は細かい筋肉で目立たない場所にあるので普段は意識をすることが少ないですが、とても重要な役割を果たしているのです。

     

    骨盤底筋群は臓器を支持していて、休息時にも常に活動をしています。

    骨盤底筋群は姿勢保持筋としての重要な役割も果たしているからです。

    姿勢保持をするための筋肉に求められるのが「持続的に働く」ということです。
    筋肉の線維には遅筋線維と速筋線維の2つに大別されますが、遅筋線維には姿勢保持に重要な比較的弱い力で持続的に働かせる作用があります。

    骨盤底筋群の運動機能は2つに大別されます。

    ①排尿・排便動作のコントロール 
    ②姿勢保持(体幹のインナーユニットとしての作用)

     

    骨盤底筋群は単独で働くことは少なく、腹横筋や横隔膜などの他のインナーユニットを構成する筋肉と協調しながら働くとされています。

     

    【骨盤底筋群と腹横筋】
    姿勢を安定させるために、四肢の動きの開始前に先行的に腹横筋と協調して作用する。

    腹横筋が姿勢保持のために上肢を挙げる前に先行的に作用するのは予測的姿勢制御の反応は有名ですが、それと同時に骨盤底筋群も作用していることが確認されています。

     

    【骨盤底筋群と横隔膜】
    呼吸運動の際には横隔膜と協調して作用する。

    ①吸気
    肺に空気が入ってゆくので、結果として腹部は膨らむ。
    ・横隔膜:求心性収縮して下方(足側)に下がる
    ・骨盤底筋群:遠心性収縮して伸張位。下方(足側)に下がる

    ②呼気
    肺から空気は出てゆき、腹部は凹んでゆく。
    ・横隔膜:遠心性収縮して上方(頭側)に上がる
    ・骨盤底筋群:求心性収縮して上方(頭側)に上がる


    骨盤底筋群の機能低下による症状

    【主な症状】
    ・尿失禁
    ・性器脱
    ・腰痛

    骨盤底筋群の機能を回復させるには?
     

    骨盤底筋群は普段意識することはあまりなく、「骨盤底筋群を鍛えましょう!」と言われても働かせる感覚自体が最初はわからないと思います。

    細やかなインナーマッスルですので適切にトレーニングするにはややコツが必要なのです。

    まずは呼吸練習から始めることをお勧めします。

     

    上記をしたように、骨盤底筋群は横隔膜と呼吸運動の際に協調的に働いていますので呼吸運動が適切に行えるようになるだけで結果的に骨盤底筋群を働かせることに繋がるからです。

    難しく考える必要はありません。
    腹式呼吸をリラックスして行いましょう。横隔膜を働かせることが大切です。

     

    骨盤底筋を鍛える骨盤底筋体操~基本編~


    骨盤底筋を鍛えるメリットはご理解いただけたと思いますのでケーゲル体操の方法をご紹介します。
    寝ながら骨盤底筋体操 (ケーゲル体操)

    やり方は非常に簡単です!仰向けに寝た状態で足を肩幅に開いてヒザを立てます。
    リラックスした状態でスタンバイしましょう。

    肛門と尿道を締めて体の中に引き上げるように力を入れた状態で5秒間キープします。

    キープ後はリラックスします。

    この運動を1セットとして10セットを目安に行いましょう。

    肛門の締め方は尾てい骨に意識を向けて、尾てい骨を押し上げるようなイメージを持ちましょう。※腹筋に力が入らないように注意しましょう。

    尿道の締め方はおしっこを我慢している時をイメージすると締めやすくなります。

    寝た状態で骨盤底筋を意識できれば、椅子や立った状態などあらゆる姿勢で骨盤底筋体操ができるようになります。
    椅子に座ったままの骨盤底筋体操
     

     

    ※骨盤底筋への力の入れ方・感覚がよくわからない方は、排尿中におしっこを止めてみてください。その時に使われる筋肉が骨盤底筋です。

    腸腰筋とは

     

    腸腰筋(ちょうようきん)は腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群の総称。

    腸骨筋と大腰筋が関連している。内臓と脊椎の間にあり、深部腹筋群とも総称され見えない筋肉の一つ。

    主に股関節を屈曲させる働きをするが、腰椎のS字型を維持する働きを併せ持つ。

    腹腔の後ろにあり、脊柱を前屈させる筋でもあるため「深腹筋」と呼ばれることもあり(とくにスポーツ選手やトレーナの間でよく用いられる)運動に非常に重要な働きをしている

    。これは腸腰筋が背骨から大腿骨にかけてを引っ張り上げるような形状で緊結しているためで、多くの筋肉の中でも唯一重力から身体を守るという役割をも果たしている。日本人と黒人では、3倍ほど黒人の方が断面積が大きい。

     

    腸腰筋はハムストリングスの主な拮抗筋であり、運動能力との相関が強い。短距離や跳躍の有力選手は腸腰筋が並外れて太いといわれ、400M走の五輪ファイナリストとなった高野進は日本人選手の一般水準の三倍程のサイズがあり速さの秘密として紹介されることがあった

    ◆腸腰筋が衰えるとどんな弊害が出てくるか
     腸腰筋は、硬くなってくると以下のような状態を引き起こす可能性があります。

    ・バランスが悪くなる(骨盤の左右差)
    ・姿勢が悪くなる(腰椎過前湾※拘縮時・腰椎伸展制限※弱い時)
    ・お尻が垂れる(※筋力弱い時)
    ・下腹がポッコリ出る(※筋力弱い時)
    ・腰痛になりやすい(※筋力弱い時)
    ・つまずきやすくなる(筋力弱い時)
     

    とはいえ、こうした状態は腸腰筋だけが原因で起きるものでもありません。腸腰筋が硬くなっているのかどうか、1度チェックしてみるとよいでしょう。

    腸腰筋の硬さをチェックする3つのポイント


    1.仰向けに寝ます。

    2.片足の膝を胸につくように抱えます。もう片方の足は膝を伸ばしてください。
    ※もし膝が胸につかないなら、パートナーに押してもらいましょう。

     抱えている膝を胸につけているとき、もう片足の膝裏が床から離れてしまうようであれば、腸腰筋がうまく使えていない、または硬い証拠です。次に取り上げるトレーニングやストレッチに取り組んで、改善していきましょう。

     

    腸腰筋を鍛えるトレーニング


     前述したように、腸腰筋はインナーマッスルです。インナーマッスルのトレーニングはだいたい40%くらいの力で行うのがよいとされています。それ以上の力で行うと、アウターマッスルの作用が強くなるためです。自重トレーニングや日常生活の動作で鍛えるのがよいでしょう。

    ◆レッグレイズ

    1.仰向けに寝ます。

    2.膝を伸ばしたまま両足を上下させます。

    3.10~20回×3セットを目安に行いましょう。

    ・足を下ろした際、床につけないで続けると効果が上がります。
    ・足を下ろす際にゆっくり行うとさらに効果的です。

    ◆バイシクル
    1.仰向けに寝ます。

    2.足を浮かしたまま、自転車を漕ぐように両足を交互に胸に引き寄せます。

    3.10~20回×3セットを目安に行いましょう。

    ・手を頭にしておくとさらに効果が上がります。
    ・ゆっくり行うとさらに効果的です。

    ◆階段を使う
     一段飛ばしで少し前傾しながら行うと、さらに効果が上がります。

     

    ◆少し大股で歩く
     足の裏ひとつ分ほど大股で歩くと、より効果が高まります

    腸腰筋を柔らかくするストレッチ


     トレーニング後はストレッチも行いましょう。なかなかトレーニングできない人は、まずストレッチから入るのもよいでしょう。ここでは具体的なストレッチとして、「ランジ」の手順をご紹介します。マットなどを敷いた床の上で行いましょう。

    ◆ランジ

    1.しゃがんだ状態から、膝は曲げたまま、足を前後に開きます。

    2.後足の膝は床につけます。

    3.前足に体重を乗せ、後足の股関節を伸ばします。

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    四ツ谷の整体院では、肩こり・腰痛・猫背の予防・改善を希望される方に向けて、長年の信頼と実績によるハイクオリティーな施術を提供しております。「慢性的な症状がなかなか改善せず、そのまま我慢している」「病院や治療院に行っても良くならなかった」といったお悩みをお持ちの方は、長年に亘って多くの患者様の体と向き合い、徹底的にサポートしてきた実績多数の施術者に相談されるようおすすめしています。
    体の悩み改善はもちろんのこと、O脚・脚細・美脚ラインを目指す方の美脚コースや、リフトアップ、ほうれい線、エラハリ改善を希望される方向けの小顔・美顔コースまで、患者様のご要望やニーズに合わせた豊富な施術メニューが評判となり高リピート率を誇っています。隠れ家的な雰囲気と接客の良さにより、口コミで高い評価をいただいておりますので、四ツ谷にあるReplus整体院へぜひ気軽にご相談ください。

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    東京都新宿区四谷2-14-9 森田屋ビル301
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